Прокачиваем пресс

Красивый живот для девушек и мощный рельефный пресс для мужчин. К идеальному прессу сегодня стремится практически каждый. Но так ли легко его получить?

Главные составляющие – желание, регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки. Если заниматься в полсилы, хоть и регулярно, изменения, конечно, будут, но для этого понадобится значительно больше времени.

Сергей Воложанин, президент Федерации пауэрлифтинга Бурятии: «Количество подходов от 3 до 5. Начинающие - с 3 подходов по 15 повторений. Подготовленные - до 5 подходов по 30 повторений».

Результат может быть заметен не сразу, ведь многое зависит и от физического состояния человека. Если имеется лишний вес, то придется похудеть, а сколько это займет времени, неизвестно.

Существует достаточно большое количество способов получить желанные кубики. Мы остановимся на некоторых из них.

Подъем туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье (чем больше угол, тем больше нагрузка), ступни под валиками, руки за головой или на бедрах, колени согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы. 

1. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20-50° (градус выполнения упражнения нужен для регулировки напряжения на мышцы). 

2. Опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи во избежание полного расслабления мышц. 

3. Сделать выдох по окончании движения ( при максимально ощутимой нагрузке на мышцы ). 

4. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями.

 

Подъем туловища на горизонтальной скамье

Сидя на горизонтальной скамье, ступни под валиками, руки за головой или на бедрах, колени согнуты. Упражнение выполняется аналогично предыдущему.

 

Подъем туловища на горизонтальной скамье по сокращенной амплитуде

Сидя на горизонтальной скамье, ступни под валиками, руки за головой или на бедрах, колени согнуты.

1. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5 - 5 см.

2. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

 

Подъем туловища скручиванием с поворотом

Сидя на горизонтальной скамье, ступни под валиками, руки за головой или на бедрах, колени согнуты.

1. Делаем скручивания, скругляя спину, стремясь подбородком к животу, одновременно с этим поворачиваем корпус в сторону, стремясь локтем к противоположному колену

 

Рекомендации по выполнению:

1. При выполнении упражнений не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

2. Копчик должен быть плотно прижат к скамье.

3. Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.

4. Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.

5. Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.

6. Поднимая туловище, делайте выдох, а, возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

 

Подъем ног в положении лежа

Лежа на горизонтальной скамье. Ноги выпрямлены. Положите руки под ягодицы ладонями вниз или над головой обхватить края скамьи.

1. Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.

 

Подъем ног в висе

Данное упражнение приносит отличный эффект, но вместе с тем является наиболее изматывающим с физической точки зрения. Стоит отметить, что подъем ног в висе отлично подходит для нижних кубиков пресса.

1. В прыжке ухватитесь за перекладину;

2. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата);

3. Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите ноги как можно выше;

4. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты;

5. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении;

6. Далее необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать, – не изменять угол до конца сета.

 

Подъем ног в упоре на локтях

1. Встаньте в тренажер, спиной прислонитесь к его спинке, примите положение в упоре на локтях. Ноги согнуты в коленях и не распрямляются во время выполнения упражнения, иначе нагрузка с мышц живота уйдет на мышцы ног.

2. Задержите дыхание и силой мышц живота поднимите колени так высоко, как сможете, а затем еще чуточку выше.

3. В верхней точке максимально напрягите мышцы, задержитесь на несколько секунд и медленно опускайте ноги обратно.

 

Подъем ног с упором на локтях с выпрямленными ногами

Те, у кого не получается делать подъём ног в висе, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

1. Встаньте в тренажер, спиной прислонитесь к его спинке, примите положение в упоре на локтях.

2. Следите, чтобы плечи не притягивались к ушам.

3. В остальном техника идентична подъёму ног в висе.

 

Подъем ног на прямых руках

1. Встаньте в тренажер, спиной прислонитесь к его спинке, примите положение в упоре на прямых руках

2. Следите, чтобы плечи не притягивались к ушам.

3. В остальном техника идентична подъёму ног в висе.

 

Боковые наклоны в стороны стоя (руки на поясе)

1. Ноги поставьте шире плеч, руки на поясе.

2. С выдохом сделайте наклон точно вправо.

3. На вдохе выпрямитесь, со следующим выдохом повторите наклон влево.

 

Боковые наклоны в стороны стоя (руки в замке над головой)

1. Поднимите руки над головой, соединив пальцы в «замок».

2. С выдохом опустите корпус вправо, на вдохе выпрямитесь.

3. Повторите по очереди наклоны влево, вперед и назад.

 

Также для укрепления пресса идеально подходит упражнение "планка", про которое мы уже писали.

Для лучшего достижения результата необходимо постоянное усложнение тренировок. От более простых упражнений переходить к более сложным, увеличивать количество повторений и подходов, добавить отягощение.

Помните, что повышать нагрузку нужно постепенно, в зависимости от вашего физического состояния. Если вы еще новичок, то не следует сразу же «бросаться на амбразуру».

Ваше желание, немного силы воли - и у вас все получится!

Благодарим за проведение съемки Федерацию пауэрлифтинга Бурятии.

В съемках принимали участие Баир Ринчинов, Ренат Бородин, Наталья Воробьёва, призерка Чемпионата Бурятии по пауэрлифтингу.

Фото: Артем Федотов